O spánku.

by | Jul 9, 2018 | Fashion, Fitness, Lifestyle | 0 comments

Spánek je důležitý, na tom se shodneme asi všichni. Spát bychom měli dostatečně a kvalitně. Určitě doporučuju nešetřit nad postelí, to je asi ta nejdůležitější investice, kterou do sebe můžete dát. Vážně! Postel, ne botox. Dneska bych se chtěl zaměřit na spánek a jeho fáze.

Je to celkem zajímavé, co se během noci s námi děje. Chtěl bych se s vámi podívat na to, kdy se nám zdají sny, proč se nám hýbou oči a proč nás někdo vzbudí a jednou jste zmatení, po druhý bručouni a potřetí úplně fresh. A na konci jsem i připravil pár zásad správné spánkové hygieny.

 

Jdeme na to. Spánek můžeme rozdělit do 4 fází v několika cyklech. Počet cyklů závisí na délce našeho spánku.

1. fáze – usínání/bdění

Tato fáze trvá pár sekund nebo až třeba 20 minut. Záleží, jak rychle usnete. To ovlivňuje například váš psychický stav, stupeň únavy, kdy jste naposled jedli tučné jídlo a nebo obsah kofeinu v těle. Během této fáze se zpomaluje dech, tep a celková vaše aktivita a hledáte si tu vaši pohodlnou polohu. Oči se pomalu pohybují za zavřenými víčky.

Stává se vám, že občas sebou při usínání škubnete a probudíte se? To je součást této fáze, kdy se dostáváte do hypnagogického stavu, ve kterém dochází ke svalovým křečím. Dost často jste po tomto probuzení přesvědčeni, že jste ještě nespali.

Jednou mi někdo říkal, že se zpomalí váš tep na tolik, že se skoro zastaví srdce a to trhnutí vás vlastně zachrání a zpátky nastartuje srdce. #whoknows

2. fáze – lehký spánek

Během pár sekund po usnutí se dostáváme do fáze lehkého spánku. Mysl se víc a víc odpoutává od našeho okolí, pohyby očí mizí a tělo je téměř nehybné. Když vás někdo probudí v této fázi, jste zmateni, bručouni a už se vám špatně znovu usíná.

 

3. + 4. fáze – hluboký spánek

Z lehkého spánku se pozvolna dostáváme do hlubšího a nejhlubšího spánku. Do těchto dvou fází se dostáváme zhruba 30 minut po usnutí. V těchto fázích se prohlubuje svalová relaxace, zpomaluje dech a srdeční aktivita. Je obtížné v této fázi někoho probudit. Jednoduše řečeno – jste v komatu.

Po zhruba 65 –  70 minutách se první cyklus uzavírá a spánek se stává mělčí a dostává se do fáze 3 a 2. A teď začíná ta pravá jízda, nastupuje epizoda paradoxního spánku – REM. Tato epizoda trvá asi 15 – 20 minut a poté nastupuje znovu hlubší spánek – fáze 3 / 4. A tím končí další cyklus. Pak znovu začíná další REM epizoda atd atd. Cykly trvají zhruba 70 – 90 minut. Každý další cyklus již však klesá méně hluboko. Naopak se prodlužují epizody REM.

A co je teda to REM, paradoxní spánek?

REM je zkratka pro Rapid Eye Movement, to znamená, že se nám výrazně hýbou oči pod zavřenými víčky. Proč? Protože sníme a oči si prohlíží to, co se nám zdá. V průběhu spánku se REM epizody prodlužují a to je i ten důvod, proč si většinou pamatujeme jen ty poslední sny a nebo proč ty poslední jsou nejdelší. Také v této fázi se nám mohou hýbat prsty, nebo se různě převalujete.

No a co teď s tím vším? Třeba nic. Pak jen když vás někdo probudí a jste nepříjemní, tak ho můžete seřvat, že vás nemá budit v druhé fázi vašeho spánkového cyklu. Tím to posunete o level výš, protože na někoho řvete a přitom ho edukujete. Takže win win.

Existuje spoustu vychytávek, které vám ten spánek změří. Já vlastně spánek doteď moc neřešil, hlavně že mám pohodlnou postel. Pak jsem ale dostal fitness hodinky Fitbit Versa. Ty vás neustále měří a hlídají, i ve spánku. Mají vychytanou appku, kde právě můžete najít graf spánku.

Je zajímavé sledovat, jak jste spali. Vidíte, kdy jste byli vzhůru během noci a vlastně nevíte o tom. Ono to je jen tak na malou chvíli, že si to nepamatujeme.

Například vzpomínáte na dětství, když jste byli nemocní? A jak mamka vstávala po 4 hodinách a dávala vám prášky? Nevzpomínáte? O tom mluvím. Když na krátkou dobu přerušíte spánek v noci, nepamatujete si to. Ale hodinky to zaznamenají. Nedávno jsem se bavil s kamarádkou a říkala, že hodinky objevily, že byla náměsíčná.

Díky hodinkám jsem si uvědomil jednu věc. Je to paradox, ale až hodinky mě usvědčily. Spím málo! Jasně že vím, že chodím spát nejdřív o půl noci a vstávám v 6:00 na lekce. Ale až když to člověk vidí v týdenní statistice, že moje časy spánku jsou plus mínus 5 hodin denně. Což není moc na to, kolik mám přes den pohybových aktivit. Je čas s tím něco udělat.

A na závěr pár tipů, jak zlepšit spánkovou hygienu:

– vyrovnaný stravovací režim, nepřecpávat se před spaním (omezte tuky před spaním, já když si dám večer hodně ořechů, především para ořechů, tak pak mám noční můry celou noc)

– omezte konzumaci alkoholu a cigaret (ikdyž alkohol celkem uspává)

– omezit kofeinových nápojů několik hodin před spaním (pozor na zelené čaje, ty se uvolňují hodně dlouho)

– jděte do postele až když jste unavení a chce se vám spát

– v posteli dělejte jen to, co do ní patří (spánek, radovánky)

– vytvořte si spánkovou rutinu (choďte spát ve stejný čas, mozek se tak připraví na spánek)

– minimalizujte množství světla a hluku v ložnici (spát by se mělo spát za velké tmy, lépe regenerujete)

 

Powered by Fitbit Versa

Zdroj:

https://www.mentem.cz/blog/spankove-typy-a-fenomeny/

http://zdravi.doktorka.cz/faze-spanku/

0 Comments

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *